什么动作可以在运动后有效地拉伸小腿，避免肌肉腿？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了什么动作可以在运动后有效地拉伸小腿，避免肌肉腿？的相关教程：运动后拉小腿的方法很多。第一组，2个动作，下?图动作1：如图所示。双手臂扶墙，稳定身体。屈左膝，左小腿垂直地面。右腿向后跨一步，右腿伸直，脚后跟踩地。身体前倾。动作2：如图，双手扶墙，稳定身体。左腿伸

运动后拉小腿的方法很多。

第一组，2个动作，下?图

动作1：如图所示。双手臂扶墙，稳定身体。

屈左膝，左小腿垂直地面。右腿向后跨一步，右腿伸直，脚后跟踩地。身体前倾。

动作2：如图，双手扶墙，稳定身体。左腿伸直，屈右膝，右腿向后一小步。脚背绷直，脚趾压地。

拉伸的具体部位如图所示。

两个动作左右腿各做三组，每组30秒。

第二组：2个动作，下?图

动作3：如图所示，站在台阶的边缘。

左脚中部放在边缘上。让左脚内侧缘着地，将足部侧翻，尽可能放低左脚脚跟。

动作4：如图所示，让脚外侧缘着地，将脚侧翻。

同样的每个动作左右腿各做三组，每组30秒。

补充：被拉伸的同侧膝盖微弯曲，以防超伸。重心放在另一侧脚，手可以扶墙，以帮助稳定身体。

如果觉得单纯的拉伸单调。选择瑜伽体式对小腿进行拉伸也是不错的选择。而且用瑜伽体式来拉伸不只会拉伸到小腿，还会同时拉伸到身体各个部位。增加身体柔韧性。

1、仰卧侧抬腿。下?图

侧卧在垫子上，另外一条腿向上抬到最高。可以绑脚尖，也可以脚尖回勾。从上面的动作1和2可以看出，绷脚和勾脚拉伸的位置不一样，但是都可以拉伸到小腿肌肉。我自己做这个体式时候时绷脚尖和脚尖回勾交替的进行。

每侧三组，每组最少30秒。当然你也可以像贝嫂一样见缝插针，随时拉伸。

2、双角式，下?

两脚分开，两肩半的距离

吸气延伸脊柱。

呼气以髋为拆点身体前屈。

保持3到5组呼吸以后。还原。

3、坐姿侧伸展。下?图

坐在垫子上。

左腿向身体左侧打开，脚尖回勾。

屈右膝，右脚掌放左大腿内侧根部

吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体向右侧弯。

注意右臀部，不要离开地面。

保持3到5组呼吸以后换边。

4、婴儿式，下?

双膝并拢，脚背贴地，臀部坐于脚后跟上。

吸气延伸脊柱。

呼气时身体前屈额头点地，双手向后放于臀部两侧，掌心向上。

保持3到5组呼吸还原。

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