健身餐对营养的均有讲究健身运动员三餐时间安排

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发布于2023-05-08

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健身餐对营养的均衡很讲究，提供足够蛋白质，可促进肌肉生长，对健身爱好者来说自己准备健身餐是最好的，因为没人比你更了解自己身体的状况，对自己身体情况多了解，在搭配营养的时候也会更加准确。现在的生活多是食物充裕，营养过剩，可口的菜肴无形中让我们摄入大量油脂，而对需要减肥瘦身，保持身材线条的我们来说，这并不是一件好事，自己动手搭配健身营养餐，可让我们自由控制脂肪油脂的摄入，在健身前后可以更好的补充相应的营养，让我们健身取得更好的效果。下面跟随360常识网了解一下吧！

1、脂肪

脂肪使我们身体的组成，我们日常完全不食用脂肪是不正确的，而且几乎每种食物都含有脂肪，含量有所不同，但多少还是会摄入的，我们自己做健身餐食用的蔬菜可以多采用蒸煮的方式，用水酌一下，可以将一些油腻食材表面的油去除，饱腹感强的食物也是配餐中经常选用的，粗粮等食物还富含膳食纤维，在做健身餐的过程都是比较好的选择。

2、蛋白质

蛋白质补充也是健身中的重点，不少人去健身都是以增肌减脂为目的的，而蛋白质的补充可以协调身体肌肉，还是最直接的运动能量补充来源，研究表明，每天正确的蛋白质补充公式是人体重量*0、0008，大致一公斤8克左右，我们做健身餐可以加入富含优质蛋白的食材，像鸡胸肉，牛羊肉，鸡蛋这些都是比较合适的，人体吸收也比较方便。

3、碳水化合物

碳水也是健身的最佳伴侣，作为人体活动的优先准备燃料，碳水的补充也不可忽视，一般来说碳水可分为两大类，一类易吸收，一类吸收的比较慢。我们做增肌训练的时候，可以选择慢吸收的像主食中的面包，米饭，燕麦等都是不错的选择，快吸收的碳水是肌肉的组织原料优质的代表食物有土豆，香蕉，白面包等。

4、健身进餐时间的安排

健身前三十到九十分钟前吃是比较合适的，建议不要吃得太饱，容易消化的时候吃得时间可以离健身的时间近一些，训练过程要补充好水分，训练后可以吃一些补餐或者蛋白粉增肌粉之类来补充一下运动的消耗，吃的多少和训练的强度相关，可自行把握。

健身运动员每天的六餐中有三餐的时间安排是非常重要的，但是你真的做对了吗。如果你还有疑问，那么你就看下去吧。

1、早餐

早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。

2、训练后

训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质，以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说，我们还建议在力量训练后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。

训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质，可以抑制皮质醇的水平，防止身体分解破坏肌肉组织。此外，此时摄入的营养物质，也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质，都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。

3、睡觉之前

在睡觉期间，你将有6-9个小时不能进食，为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化，对于大多数运动员来说，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。

此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂，比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很长时间内，给身体稳定地供应氨基酸。

如果你手头只有乳清蛋白粉，可以用纯牛奶来混合它们，或者在混合乳清蛋白粉的时候，加点花生酱，以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说，睡觉之前不能进食，但是，只要你的进食量不大，不会导致睡觉时胃肠不适，睡觉前进食是完全可以的。而有些运动员，为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代谢，甚至改为在24小时内分两次或者更多次，进行较短时间的睡眠。

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