膝关节应该合理使用而不是省着点用 生命在于运动
好酷屋教程网小编为您收集和整理了膝关节应该合理使用而不是省着点用 生命在于运动的相关教程:时下,有越来越多的人热衷于健身运动,由此带来的运动损伤也有所增加,诸如“跑步膝”“网球肘”等。于是有人提出,关节的寿命是有限的,要“省着点用
时下,有越来越多的人热衷于健身运动,由此带来的运动损伤也有所增加,诸如“跑步膝”“网球肘”等。于是有人提出,关节的寿命是有限的,要“省着点用”。医师认为,没有“关节要省着点用”这样的说法。运动是必须的,膝关节应该合理使用,而不是省着点用。下面跟随360常识网了解一下吧!
运动应该张弛有道
“生命在于运动”,运动对人而言,是必需的。膝关节的运动,涉及到肌肉、肌腱、软骨等组织,这些组织的强健与否,也同样影响着膝关节的功能健康。
人体的肌肉都是相互拮抗的,如果一部分肌肉处在屈曲、放松的状态,那么相对应的肌肉就处在拉伸、紧张的状态。这就是为什么人在睡软垫床的时候感觉很舒服,但第二天会感觉身体很累,而睡硬板床的时候,当时感觉并不舒服,但是第二天却感觉很舒服。
之所以睡软垫床的时候会感觉很舒服,是因为躯干的屈肌都处于放松状态,但是长时间躺在软垫床上,屈肌在长时间放松的同时,意味着对侧的伸肌一直处于拉伸的状态,起床后反而会觉得浑身酸胀不舒服。而睡硬板床的时候,躯干肌肉累了就自然而然会调整身体的位置,不断地翻身,伸肌和屈肌就会交替休息。第二天起床的时候,就会感觉身体很舒服。
所以,我们平时做康复训练的时候,也要让伸肌和屈肌交替休息。真正有利于肌肉放松休息的方式是,有节律的收缩和放松。膝关节也是如此,周围肌肉长时间保持同一状态,反而更容易疲惫,应该经常活动,交替变换姿势,所谓张弛有道。
软骨需要经常“挤压”
对于骨关节而言,运动也是必需的。关节存在的意义就在于便于人的活动。如果不活动,关节就会退化,也就失去了其存在的意义。
运动时对骨关节产生适当的冲击力,肌肉适当地收缩与松弛,对软骨是有益的。如果剧烈的冲击超过其承受能力,软骨就容易老化。但是如果不运动,软骨也容易老化、变性。软骨的营养依靠关节液一点点地渗透滋润,所以对于软骨而言,最好的营养方式就是给予一定的挤压。比如慢跑、快走、慢走等这种程度的运动,产生的挤压就比较合适。
长期不用,关节软骨就会退化。有些人平时一动不动,慢慢肥胖之后,想要减肥了,突然开始运动,很容易损伤关节。因此,适度适量地、持之以恒地运动,对膝关节是有益处的。
不同年龄段选择不同的运动方式
运动是健康的基础,每个人都需要运动,区别在于选择怎样的运动方式,包括运动强度和运动量。不同的运动方式对膝关节会造成不同的影响,
什么年龄段做什么年龄段的运动。有些天生体质特别好的人,关节、韧带、肌腱等的机能都特别好,可能到了六七十岁仍能进行较强的运动,但是大部分人到了这个年龄段就已经不适合做剧烈运动了。很多运动员到了三四十岁就退役了,并不是因为他们不热爱运动了,而是因为身体机能到了一定的年龄段就承受不了高强度的运动了。
“膝关节的半月板从20岁以后,就开始慢慢老化、变性了。”专家介绍说,“好比一个橡皮垫放在阳光下晒,就会逐渐脱水、变干。”年轻的时候,我们从高处跳下,膝关节的半月板能够承受这一冲击力;而到了三四十岁,从同样的高度跳下来,同样的冲击力,半月板可能就会破裂。所以,从运动角度来讲,什么样的年龄段适合什么样的运动。随着年龄的增长,运动方式应该做适当调整,可以选择打羽毛球、游泳等对抗性不强的运动。
对于膝关节而言,特别推荐游泳运动。哪怕是不会游泳的人,也可以在水中做划水动作或在水中行走,既能锻炼身体,又能增强肌力。而且由于水的浮力,体重给膝关节带来的负荷也相对减少。对于年龄大不方便游泳者,可以慢走、快走、慢跑。老年人不适合长距离奔跑或打篮球等一些跳跃性的运动。因为跳跃的过程对半月板软骨的冲击力比较大,对于已经老化的半月板来说可能难以承受这种冲击力,容易造成损伤,导致半月板破裂。
选择适合自己的运动强度
膝关节炎的发病也存在一定的个体差异,每个人能承受的运动强度是不一样的,不能一概而论。那么,如何判断适合自己的运动强度呢?
可以根据自己运动后的感觉来判断。如果白天运动后,晚上睡觉的时候膝关节没有不舒服的症状,不影响休息,这个运动量就是合适的。如果运动后出现膝关节疼痛,这是一种预警症状,说明这种运动已经不太适合这一年龄段了,需要调整运动方式。如果在同样的运动强度和运动量下,偶尔出现一次膝关节疼痛,比如一年最多发生一两次这种情况,那么还是可以保持这样的运动强度和运动量的。
总之,运动强度的把握要靠自己的感受。运动后没有明显的酸胀痛、不影响睡眠、不影响日常生活就可以。如果运动后多次发生酸胀疼痛、影响睡眠甚至影响生活,实际上就是身体在预警,告诉你运动已经超负荷了。
运动方式因病而异
常听人说,下楼、下坡对膝关节的冲击最大、损伤最大,所以下楼最好坐电梯,下山最好选择缆车。事实真的如此吗?
不同的运动方式,冲击力作用于不同的部位。有些关节炎患者确实在下楼、下坡的时候疼痛加剧,或出现“打软腿”的现象,那么这些人就不适合这类活动;但也有些膝关节炎患者下楼、下坡的时候并没有不适,也就没有必要禁止这类活动。
某些运动方式导致膝关节不适的时候,应该做合理的调整,而不是放弃运动。比如膝关节前方疼痛,可能是髌骨软骨炎,在这种情况下就不能再做蹬自行车的运动,尽量减少上楼、爬山、半蹲等,因为这些运动或动作会对髌骨产生较大的压力,增加髌骨损伤的几率。但可以进行快慢走等对髌骨压力小的运动,以减少对髌骨的损伤。一旦出现膝关节痛,还是应该先去医院骨科就诊,让专科医生来判断究竟是哪一部位的损伤,让专科医生帮助选择合适的运动方式。
膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮,首要发展大腿正前方的股四头肌,股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,功能是使膝关节伸直,也可屈髋关节,以维持人体直立姿势,股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直,人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑,可见其对于膝关节的重要性。
锻炼股四头肌有哪些方法呢?
非负重直腿抬高训练
仰卧,膝关节尽量伸直,大腿前方股四头肌收缩,尽量背伸踝关节,缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米,保持5秒钟后缓慢直腿放下,10次一组,每天100~200次,左右腿可交替练习。
静蹲练习
背靠墙,双足分开与肩同宽,足跟距离墙壁40-50厘米,保持小腿长轴与地面垂直,上身不要贴住墙壁不要前倾,一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度;时间长短因人而异,每次蹲到股四头肌(大腿肌肉前部)发酸,无法坚持算一次,然后起身休息1-2分钟,再重复进行,每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者,重复4-6次为宜。
床上辅助等张收缩训练
1、仰卧床上,双膝并拢屈曲90度,保健侧膝关节屈曲90度,患侧膝关节缓慢伸保持5秒,缓慢放下,每日50~100次。
2、 坐在床边,双膝关节自然垂下,双手抱大腿,尽量背伸踝关节,然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下,每日50~100次。
此外,要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法。倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式,倒走时,双腿不能像前行时一样自然弯曲,于是增加了膝关节及周围组织的压力,因此倒走可以锻炼膝关节周围组织,提高其承受重力和韧性。倒走时要挺胸抬头,目视前方,双手可以叉腰,也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地,再用脚掌或脚后跟着地。
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