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饮食起居全方面来狙击失眠 提高睡眠质量

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发布于2023-12-16

好酷屋教程网小编为您收集和整理了饮食起居全方面来狙击失眠 提高睡眠质量的相关教程:如何提高睡眠质量,告别恼人的失眠呢?其实生活中有很多细节会造成睡眠质量低下。因此,想告别失眠,提高睡眠质量,日常的生活起居都要多注意。今天小编就为大家介绍一下,生活中怎样让自己睡眠变好。卧具:床要大,

如何提高睡眠质量,告别恼人的失眠呢?其实生活中有很多细节会造成睡眠质量低下。因此,想告别失眠,提高睡眠质量,日常的生活起居都要多注意。今天小编就为大家介绍一下,生活中怎样让自己睡眠变好。

卧具:床要大,被要薄

调查结果显示,在影响睡眠的几个因素中,卧室环境和卧具占了一半之多。因此,打造一个舒适的卧室,对提高睡眠质量至关重要。

1、

床以略高于就寝者的膝盖为宜,约高0.4—0.5米,并要长于就寝者身长的0.2—0.3米,宽于就寝者身宽的0.4—0.5米,便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出,床铺软硬要适中,藤床、棕绷床较符合养生要求,而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠,睡的时候要铺个硬点的垫子。

2、

要挑对枕头,有利于全身材松、改善睡眠。专家介绍,枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时,枕头的高度是自己的一拳;侧卧时,枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人,比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头;老人适合木棉或鸭绒类的枕头。

3、

被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的,被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳,腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚,柔软度应根据个人的爱好和习惯而定,但不要过于柔软和富有弹性,否则会有塌陷感。被子应轻薄些,不会压迫身体。

4、

睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣,不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的,春夏适合穿丝绸、薄纱的。

环境:灯泡换成偏红色

“室内设计的好坏,对睡眠也有诸多影响。主要表现在以下4方面。”专家说。

1、

卧室空间要小于20平方米,层高低于3米。过大、过高的房间,让人缺乏安全感,会产生冷冰冰的恐惧。

2、

装修时,上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃,在卧室天花板做隔音层,都能降低噪音。养花草,也能消除部分噪音。

3、

光线暗一些,有助于安睡。因此,窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源。有条件的家庭,可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。

4、

电器尽量分开摆放,不要集于一室。定期检查,一旦发生故障,噪音会越来越大,应及时排除。

专家还建议:

习惯用闹铃的人,可以将铃声设置为节奏较慢的音乐,声音别太大,别把手机当闹铃。另外,闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上,别放在枕头旁或枕下。

饮食:龙眼百合能安神

改变睡眠时间并不是想象的那么简单,而是一个生活作息的系统工程,饮食是其中重要的一方面。

“现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面,应酬时容易吃多,且都是荤腥,容易产生大量酸性产物,干扰睡眠。另一方面,吃饭时聊聊天开玩笑,容易打开兴奋的开关。”专家建议晚餐要清淡些,不要吃容易胀气的食物,如白菜、土豆、洋葱等。

此外,黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等,有安神、助眠的作用,睡眠质量不好的人,可以适量多吃。

习惯:9点以后别上网

从某种意义上来看,“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此,现代人要形成“钝感力”,在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。其铁律之一,就是“迅速忘却不快之事”,即便任务迫在眉睫,但到点了就要睡觉。

“这做起来确实有难度,但非难以实现的。”专家说,睡眠质量不好的人,看问题要淡,要明白完美是相对的,不管多忙,回家后就要抛开工作。所谓“先睡心,后睡目”,晚上9点后,尽量不要上网、打电话,日本一项研究发现,睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量,尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品。

最后,上床后可以想些愉快的事,做做放松练习,如放慢速度深吸气,停止片刻后再慢慢呼出,慢且均匀。反复几次,身体就能安静下来。

对于习惯晚睡的人,美国加州大学临床心理博士胡利群建议,每周都往前提一刻钟,一个月下来,可以提前一个小时睡,慢慢改变睡眠习惯。

孩子吵闹,有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯,晚上别玩得太兴奋,也别过分逗弄孩子,应按时睡觉。入睡前30分钟—1小时,要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所,适当喝些牛奶;保持室温适宜、安静,光线较暗;盖的东西要轻、软、干燥。

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