胸肌是怎样练成的呢
好酷屋教程网小编为您收集和整理了胸肌是怎样练成的呢的相关教程:完美的胸肌是每个男性想有的,可是这不是说有就会有的,是要付出很多的时间和辛苦换来的,所以说胸肌练习是一种长期的工程,在平时漫长的练习当中,我们主要是坚持,特别是在练习肌肉的时候特别的枯燥,这一点我们特
完美的胸肌是每个男性想有的,可是这不是说有就会有的,是要付出很多的时间和辛苦换来的,所以说胸肌练习是一种长期的工程,在平时漫长的练习当中,我们主要是坚持,特别是在练习肌肉的时候特别的枯燥,这一点我们特别要注意,那么,胸肌是怎样练成的?对于这样的问题,我们通过下面的介绍来进行一下了解。
一、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
以上就是关于胸肌是怎样练成的,在练习胸肌的时候我们一定要注意正确的方法和规范的动作,而且还需要在做的时候认真做好每一个动作,这也是最关键的,平时我们也要在饮食当中注意,多吃富含蛋白质类的食物,另外也要注意自己的心情。
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