慢跑后如何有效放松拉伸腿部肌肉？

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跑后拉伸是跑步至关重要的一环，但是往往很多人却是很容易忽视这一点。

作为一个跑者，只有做一个会思考的跑者才能够让自己更加健康的跑。

其实慢跑后考虑有效放松拉伸腿部肌肉，是有助于更好的跑步。因为只有好的恢复，才能更好的坚持。

一、跑后拉伸的重要性跑后拉伸，在跑步三个步骤，跑前热身、跑步过程、跑后拉伸中是不可或缺的一部分。跑后拉伸是可以让及肌肉和肌腱得到充分的伸展。

有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛、损伤和消除疲劳都是起到关键的作用。

跑步后进行一些必要的拉伸动作，才能够降低跑步损伤的风险。

二、跑步后什么时候开始拉伸？慢跑后拉伸是一个比较常识性的问题了。但是又出现一个问题那就是跑完后，立即停下来就拉伸吗？什么时候开始进行拉伸？这又是一个问题。

以我自己的经验，每次跑完，我并不会立马就开始拉伸，而是先在我跑步的地方不停的走一走，或者是原地不断的轻轻的去一边走一边甩甩腿。这个过程大约会持续个10来分钟。

因为如果立马停下来就拉伸，这个时候你的身体其他机能还是处于你运动的状态，这就如同你在喝水的时候，突然给你来一下猛的，你就会呛去。到跑步这里也是一样，本来是很兴奋的，让你一下子停滞是很难的。

这10来分钟就是一个缓冲的过程，让你的肌肉有一个从激烈运动的状态慢慢的去回到安静的状态。

所以说，跑完以后不要立马就开始拉伸，可以适当的走一走，平复一下在开始拉伸。

三、如何进行腿部拉伸？如何进行有效的腿部拉伸，可以用一下的几个动作：

（1）大腿前侧拉伸

首先单脚站立，另外一只脚向后弯曲，把手握住脚尖部分，然后慢慢的弯下腰，用另外一只手去碰地面，这个时候你的被手握住那只脚的大腿前侧就会有明显的拉伸感。持续这个动作45秒，然后换腿，重复这个动作。

（2）大腿后侧拉伸

人进行一脚在前，一脚在后的箭步蹲，前腿成90度直角，后退拉直，挺直后背，然后跨部慢慢往下压，腿的后侧会有很强的拉伸感。这个过程持续45秒，然后换腿，重复该动作。

（3）小腿后侧拉伸

首先我们可以选择一道墙或者石墩，面向墙或者石墩，脚掌踩在高度5-10厘米之间，同时左侧膝盖伸直，然后身体重心向前靠，感受踩墙那一只脚小腿后侧的拉伸感。（图为左腿后侧拉伸）

（4）小腿前侧拉伸

双手扶墙，一只腿置于另一只腿前侧，脚尖促地，半蹲下来，在后的一只腿向前腿施加压力，感受在前一只脚的小腿前侧拉伸感。（图为左小腿前侧拉伸）

（5）大腿内侧拉伸

整个人下蹲，其中一只脚完全着地，另外一只脚脚跟着地。把重心置于完全着地的这一条腿上，另外一条腿完全伸直，脚尖朝向斜前方，身体下压就可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。（图为左大腿内侧拉伸）

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