在健身房如何有效练背?
好酷屋教程网小编为您收集和整理了在健身房如何有效练背?的相关教程:背部肌肉群的面积较大,它是稳定脊柱中立的关键所在。如果背部肌肉较弱,就会产生弓背弯腰的现象,引起肩部、颈部和腰部酸痛感。在健身房的使用器械较多,我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。
背部肌肉群的面积较大,它是稳定脊柱中立的关键所在。
如果背部肌肉较弱,就会产生弓背弯腰的现象,引起肩部、颈部和腰部酸痛感。
在健身房的使用器械较多,我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。
那么该通过哪些动作来有效刺激背部肌肉呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
1. 背部肌肉的划分背部肌肉相互衔接,分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。
为了更好的区分,可以将整个背部划分为三大块:上背部、中背部和下背部。
上背部主要肌群为:斜方肌,其次还有一些小肌肉群,包含:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。
中背部主要肌群为:背阔肌。
下背部主要肌群为:竖脊肌,还有腰部肌肉。
2. 背部训练的计划根据上面的分析,可以看出:背部的主要肌肉为:斜方肌、背阔肌和竖脊肌,其次为一些小肌肉群,而腰部肌肉可以附带训练。
因此训练重点要放在面积较大的三个部位,斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
其中首要训练部位为背阔肌,其次斜方肌,最后竖脊肌。
这就是背部训练的一个先后顺序。
因为背部肌肉群相互衔接,实际并没有孤立刺激单个部位的动作,只是相对刺激某个部位更多一些。
3. 针对背部肌肉的动作A. 背阔肌
针对背阔肌,主要从宽度和厚度两个方面去训练。
①针对背阔肌宽度,训练引体向上。
采用正手宽握方法训练,主要侧重点在背阔肌宽度,附带刺激上背小肌肉群。
做好这个动作,需要做到下沉肩胛骨,利用背部肌群和上肢肌肉群协同发力,完成整个训练。
整个过程中,避免身体过度晃动,顶部要做到:胸肌上部贴于单杠。
引体向上要放在背部训练的首个动作进行操作,可以算作是热身的准备。
②针对背阔肌厚度,训练杠铃划船,采用正常握距方法训练。
杠铃划船,通过重量的提升,可以强化背阔肌厚度,正常是略大于肩宽的握距。
做好这个动作,需要保持俯身屈膝的角度,俯身角度控制在45度或30度,这样背阔肌会受力更多。如果在60度以上,更多的受力部位就是斜方肌中下部和肱二头肌。
同时还要保证背部挺直姿势,避免弓背弯腰,每次杠铃都不能下放于地面,顶部做到:杠铃贴于腹部即可。
B. 斜方肌
整个斜方肌,分为上部、中部和下部三个部位。
①针对斜方肌上部,训练耸肩动作。
可以是哑铃耸肩,也可以是杠铃耸肩。
随着使用重量的提升,斜方肌上部刺激效果更明显。
做好这个动作,需要注意手臂不能屈肘,利用 肩胛骨向上带动哑铃或者杠铃。
一般会将斜方肌上部放于肩部训练的末尾,不放在背部训练日操作。
②针对斜方肌中下部,训练上斜俯卧划船和反手窄距高位下拉。
斜方肌中下部,可以同时刺激到位,不需要拆分训练。
A.通过上斜俯卧划船动作,可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨,更多的刺激斜方肌中部。
做好这个动作,需要有固定的上斜哑铃凳角度,一般为45度。
双手持哑铃需要内收一些,效果会更好。
B.通过反手窄距高位下拉,可以在动作底部下沉、收缩两侧肩胛骨,更多的刺激斜方肌下部。
做好这个动作,需要将两侧手臂内旋,同时握距放窄一些。
先将两侧肩胛骨下沉,拉动横杆快要和贴于胸肌时即可,底部有挺胸过程。
C. 竖脊肌
竖脊肌实际是一个整体,它纵列于脊柱两侧,集中于下背部中间,面积也最大,因此将它划分为下背部肌群。
针对竖脊肌,要强化训练两个动作:直腿硬拉和山羊挺身。
①训练直腿硬拉,可以强化竖脊肌,同时附带拉伸腘绳肌和小腿肌群。
做好这个动作,需要将背部挺直、双腿伸直,底部做到:杠铃快要接触到地面即可。
刚开始可以只下放于膝盖下方即可,随着髋关节和腘绳肌的柔韧性增强,动作难度就会降低。
②训练山羊挺身,可以更多的刺激竖脊肌、增强腰部肌肉力量,同时还能附带练到臀大肌。
做好这个动作,需要保持背部中立,避免背部反弓或者弓背现象。
顶部要做到:整个身体躯干形成一条直线即可。
到后面可以增加一些负重训练,这样训练效果会更好。
4. 参考计划引体向上:5组*10次
杠铃划船:8组*8次
上斜俯卧划船:4组*12次
反手窄握高位下拉:4组*10次
直腿硬拉:5组*8次
山羊挺身:4组*12次
具体操作,根据自身能力做上下调整安排。
想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。
以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的健身房,有效,如何相关内容,如果对您有帮助,请帮忙分享这篇文章^_^
本文来源: https://www.haoku5.com/jiankang/6653f118000c38fa610ed16f.html
相关推荐
热门专题
曼月乐环能够治疗哪些疾病 曼月乐环的作用与功效
曼月乐环是女性避孕环的一种,曼月乐环相比普通的避孕环有自己的更多的功效,下面小编的小编就来说说:曼月乐环的作用与功效曼月乐环能够治疗哪些疾病。曼月乐环能够治疗哪些疾病由于曼月乐环能够释放孕激素-左炔长效避孕药停药多久可怀孕 长效避孕药的原理是什么
很多女性在使用避孕药一段时间都都想要备孕,这时候就要停药了,那么长效避孕药停药多久可怀孕长效避孕药的原理是什么。下面小编的小编就来介绍。长效避孕药停药多久可怀孕长效避孕药不可突然停药,必须改服短效避倒立怎么练 快速学会倒立
倒立是一项非常不错的锻炼,看起来特别炫酷,提高身体平衡能力的同时加强身体核心力量及上身力量。身体站直,两腿自然分开这是准备动作。你的双脚、膝盖、躯干和头部应该在一条直线上,整个身体应该完全笔直。然后双节育环到期不取的三大危害
其实很多的朋友在两性方面的避孕选择时,多数人都喜欢节育环。节育环是一种放置的女性子宫内的避孕装置,来达到避孕的效果。而节育环是有期间的,那你知道节育环到期不取会有哪些危害吗?今天就简单的来了解了解吧。健身前热身运动有哪些 健身前热身时间多长
再进行运动健身前我们通常都会进行一些轻度的活动,来为之后的运动做准备,那么下面就来聊聊简约不简单的热身运动。一般的热身是指一般轻松的身体活动,通常持续5到10分钟的时间,能一定程度促进心率的提高,刺激运动能预防老年痴呆吗 怎么预防老年痴呆
海马回萎缩会提高老年痴呆症风险。海马回可以随着运动增加而持续成长,那么运动能否预防老年痴呆症。规律运动有助预防老年痴呆症根据人类演化史,海马回透过身体活动得到关键性的成长刺激。身体动作时传递讯号给海马倒立能防止脸部下垂吗 还可以试试这些小动作哦!
要知道随着年龄的增长,面部皮肤脂肪会减少,组织弹性会降低,再加上其他的一些因素,脸部肌肉松弛会出现下垂现象,而且一些低头族长期长时间往下看手机也容易造成脸部下垂,于是就会想要找办法改善和预防,这时有人血液循环不好怎么回事呢
身体内的血液保持畅通才能保证我们的身体不出现疾病的症状。如果血液不能很正常的流通了,那么我们的身体也就会很容易出现一些比较大的疾病症状。严重的话,还能对我们正常生命安全有很直接影响。所以在平常的时候我普拉提的好处
普拉提运动是以人名“普拉提”命名的,原名叫控制学,属于全身综合训练项目,身体核心部位的训练是基础,注重脊椎和肌肉的训练,更强调意识与对肌肉以及身体的控制,现如今普拉提运动深受减肥人士和明星们的热爱,接晚上夜跑需要什么装备 反光材料类装备
夜跑装备大多数都是一些“亮眼”、“骚”的装备,主要作用是让行人、驾车者能够在夜晚明确你的位置。LED发光类装备LED发光类的装备,一般包括头灯、跑步鞋夹灯、手环等等。这类发光产品最大的好处便是轻便、体