中老年人适合哪些徒手健身运动?
好酷屋教程网小编为您收集和整理了中老年人适合哪些徒手健身运动?的相关教程:首先大家要分清楚中年人和老年人的健身模式,有很大差距。我们不严苛的讲中年人是30岁到60岁之间,而老年人可以定义为60岁以后。先说中年人适合的运动模式和项目。1轻度有氧轻度有氧一般指的是:15分钟到3
首先大家要分清楚中年人和老年人的健身模式,有很大差距。我们不严苛的讲中年人是30岁到60岁之间,而老年人可以定义为60岁以后。
先说中年人适合的运动模式和项目。
1轻度有氧
轻度有氧一般指的是:15分钟到30分钟的大肌肉群持续锻炼(强度偏轻)。一般可以选择快走、慢跑、登山、单车、基础舞蹈、瑜伽、传统武术等等。
2加强力量
中年人一般心肺功能会有所下降,所以更适合一些无氧训练,或者说是肌肉训练。无氧训练一般指:锻炼单一肌肉达到充血力竭,这种训练模式多用于健美训练。可以选择的徒手项目有:俯卧撑、引体向上、双杠臂屈身、双力臂、卷腹、平板支撑、山羊挺身、深蹲、半蹲、跳跃等等。
3适当拉伸
中年人不像青年人能够让柔韧最大限度突破,所以保持一个健康的标准就好。可以做一些轻型瑜伽、舞蹈、田径热身运动等等。
再说说老年人适合的徒手运动。
1不严格的轻型有氧
老年人不能严格按照有氧标准运动,散步20分钟可以,10分钟也没什么问题,活动就好。可选择的项目比如:散步、单车、太极拳、气功套路。
2小力量
老年人骨骼和肌肉都在不断氧化,身体钙质不断流失,多晒晒太阳,做一些小力量训练对身体骨骼肌肉都有帮助。可选择:推墙俯卧撑、半蹲、徒手三角肌前后侧平举等等。
3小热身
小热身是最适合老年人的健身模式,这种模式可以让老年人活动到全身,但不会受伤或造成劳损。项目有:腿部拉伸、腰腹拉伸、肩背拉伸、手臂拉伸、前踢腿、涮腰、扩胸、扭腰、振臂等等。
不过还是建议大家,健身可以有一副哑铃比较好。这样你的健身项目和模式可以丰富不止一倍,而且更加没有死角的锻炼。
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