臀大肌力量的训练方法

好酷屋教程网小编为您收集和整理了臀大肌力量的训练方法的相关教程：现在的人们坐的时间越来越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉长期得不到有效的锻炼，而变的松松垮垮，这样非常影响整个人的气质，其实一个漂亮坚实的臀部，除了天生以外，还是可以经过锻炼而改变的，那么怎

现在的人们坐的时间越来越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉长期得不到有效的锻炼，而变的松松垮垮，这样非常影响整个人的气质，其实一个漂亮坚实的臀部，除了天生以外，还是可以经过锻炼而改变的，那么怎样可以有效的锻炼我们臀部肌肉呢，下面来给大家介绍一种臀大肌力量的训练方法，可以有效改变我们臀部的形状。

杠铃 动作设计原理：阻力方向向下，克服阻力向上运动时，骨盆后倾同时做髋关节伸的动作，而 臀大肌两侧同时收缩有使骨盆后倾，使大腿在髋关节处后伸的功能，属无固定。所以说次动作可以练到臀大肌

训练目标肌肉：臀大肌

训练目的：锻炼臀大肌的肌力与肌耐力

训练所用器械名称：杠铃

训练动作名称：杠铃深蹲 身体

位置： 将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对 杠铃架，双手正握、闭握、中握距握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前或略外展，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方。

身体姿态与稳定： 收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降

运动轨迹：由下向上

动作幅度与安全提示：向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于 90°，大腿基本与地面平行。运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，不要过伸、过屈，以免腕关节；肘关节自然伸直；不要耸肩含胸，以免肩关节；膝关节对脚尖不要内扣和外撇，向上时膝关节自然伸直不过伸，向下时大腿与地面平行膝关节成90°或略小于90°不要过伸超过脚尖，，以免膝关节；始终保持腰背部挺直，俯身时躯干不要过度前倾，身体不要晃动，以免身体不稳定造成损伤 动作速度：速度缓慢均匀，向上2~4秒，向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼气，向下一次吸气，呼吸自然均匀。

上面我们为大家介绍了，通过用杠铃来锻炼臀大肌力量的方法，和一些注意事项，只要坚持正确的锻炼方法，我们就可很快改变臀部的形状。其实可以锻炼臀大肌力量的方法很多种，在我们的生活当随时随处的都可以锻炼自己的身体，只要坚持，就一定对我们有好处。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的杠铃;膝关节;身体;臀部;动作相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/670b207dea23b00cd30deae0.html

相关推荐