越野跑耐力怎么练越野跑和路跑有何不同

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发布于2023-03-03

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越野跑是一种跑步和徒步相结合的运动，一般是在野外自然环境中进行。越野跑还有相关的赛事活动。越野跑的路程都很长，于是耐力就很重要了，不然很难坚持完全程。那么越野跑耐力怎么练呢？

越野跑耐力怎么练

首先做的是有氧基础训练，我们所说的有氧训练又称心肺训练，它是在一定时间内，以一定的速度和训练强度，来完成一定的运动量，使心跳在安全范围内。一般经过一段密集的训练，vo2max（最大氧气数值）就会提高，一定程度上能够大强度运动。平时大部分的训练都是来提高有氧基础水平，注重跑量，强度不要太大。

接下来就是乳酸阈值训练，意为人体运动到达一定负荷时，血酸浓度开始急剧上升的起点，称为乳酸阈值。乳酸在体内影响细胞酶的代谢，最终引发身体疲劳。有时候乳酸乳值在在长距离跑步中有着决定性的作用，乳酸阈值的提高，相应就会延后疲劳的发作，也能在比赛中提高成绩。

提高乳酸阈值训练方法：1.大跑量低强度训练；2.节奏跑训练；3.间歇性训练；4.力量训练。

还有就是高强度间歇性训练，一种短时间全力、快速、爆发式的训练方式。它的优点是基于有氧基础训练和乳酸阈值训练后，想有所提高，就得有高强度的间歇性训练。相比于慢跑要达到相同的训练效果，它更能节省时间。且更能消耗脂肪，有助于心脏和心血管的健康。

越野跑和路跑有何不同

路况/强度

公路马拉松：一马平川，顶多几个坡。

越野跑：起伏多变，应有尽有。一般来说，同样的距离，越野跑的难度是公路的1.2-1.5倍。

海拔差

公路马拉松：田联规定，从起点到终点的海拔高度的减少要在比赛距离的1000分之1以下

越野跑：爬升小了，难度就低。越虐人气越高。动则不动累计几千米的爬升。

配速

公路马拉松：很多人都会追求”一步不走“。都说平均配速是最好的跑法

越野跑：走跑结合是上策。路况多变，关注配速没有意义。需要根据实际情况制定策略，并随机应变调整比赛战术，补给计划。包括在那里天黑，在那里天亮，在那里替换衣服和戴太阳镜。当然还有随身补给怎么用，在那个补给站补充什么等等。

跑法技巧

公路马拉松：一般来说没有特别要求，大家天生都会跑。只要机械地迈动双脚就可以了。

越野跑：路况多变，不同路况需要不同技巧。需要时刻集中注意力，根据脚下的路况，随时做出应对。跑姿跑法完全不同。

装备

公路马拉松：鉴于赤脚跑者的存在，路跑其实没有要求。

越野跑：户外天气环境变化莫测，要武装到牙齿。还要携带备用物品，

急救

公路马拉松：没有特别要求，懂急救最好，不懂夜可以参赛。除了急救兔，一般不用背负急救包，赛道上有专业的急救保障。

越野跑：需要选手有一定的户外急救能力，必须携带急救包，荒山野林，选手的安全需要自己来保障。

越野跑会让小腿变粗吗

运动训练有分很多种形式，对“体能”跟“身材”上的影响是不一样的。大致可以分为：耐力训练，力量训练，爆发力训练，速度训练，跳跃力训练等。

对身材体型上的影响，不同的运动种类确有不同，而且通过观察各种运动选手的身材就知道，通常而言，举重选手由于肩部负担，手臂会很粗壮，长跑选手很瘦，球类运动员身材往往较匀称。登山、越野跑属于强度中低的运动，对力量跟肌肉上的强度较轻，会用速度、时间来达到对心肺功能的强化，消耗热量消耗脂肪非常有效。这种训练方式并不会让肌肉变大的。

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