瑜伽的核心力量指的是什么瑜伽的核心力量怎么练

发布于2023-04-09

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不管是瑜伽还是健身，都会提到一个词叫核心力量。和核心力量相关的是核心肌群，其中腹部的肌肉力量就属于核心力量的一种。那么瑜伽的核心力量怎么练呢？

腹部核心有四个组成部分。

盆底肌：这些肌肉构成了你的核心。它们排列在骨盆底部，支撑腹部器官。当你在瑜伽中使用这些肌肉时，你在你的中心创造了一个微妙的提升，帮助拉长你的脊椎。

腹横肌：你可以把这些想象成你核心的墙壁。这些肌肉环绕你的整个腹部，包含你的腹部器官，支撑你的脊椎，并为你的腹部提供活动。在瑜伽中，腹部支撑你的下背部，并整合脊椎、骨盆和肋骨之间的运动。

髂腰肌：髂腰肌是腰大肌和髂肌的组合，“核心”的“核心”。“在瑜伽中，髂腰肌与你的其他臀屈肌协同工作，以支持你的站立姿势，加强你的前屈，并在船式和手臂平衡等体式中支持腹部。

横膈膜：在位置上，隔膜是核心的最顶端。横膈膜是参与呼吸的主要肌肉。

我们的脊柱被这些肌肉所包裹，为提供了身体支持，可以说在任何时候你的核心都在起作用。

核心肌力的目标是去维持髋关节、脊椎、肋骨的姿势，提供稳定的基础，让动作能有效的进行。核心肌群很少负责“产生动能动作”，但他们是维持身体良好排列的关键，让力量得以通过躯干进行转移。

双脚并拢，大脚趾接触。如果感觉不舒服，你可以把双脚分开点。

开始锻炼你的腿部肌肉，将膝盖骨向上拉向腹部。。

当你的手臂在你身边时，用你的核心和深呼吸。

站在山上整整一分钟。确保你的腿和核心肌肉得到锻炼。

从山式开始，把你的手掌放在胸口的中心，在你下一次吸气的时候，把手臂举过头顶，伸展到天花板。

呼气时，向前折叠，试着让你的指尖接触地面。

记住，当你做这个体式时，要把腹部拉向脊椎。

保持你的腿参与。

保持这个姿势呼吸1分钟。确保你的核心肌群处于活动状态，并向脊柱后移。

从站姿前屈，弯曲你的膝盖，把手放在地上。脚放回平板支撑姿势，准备支撑。

如果你是新手，或者你的核心力量不是很好，那么这是最好的腹部锻炼之一。它的工作原理是针对所有肌肉群，而不只是针对单个肌肉群。

记住，在任何不舒服的时候都要深呼吸，尽量保持平板支撑一分钟。

试着在平板上呆上整整一分钟。保持你的核心投入，双臂紧锁，温柔地凝视。

从平板支撑的姿势开始，将你的身体重心向前移动一点点，然后慢慢下降，直到你的胸部离地十几公分，上臂与地面平行。

坚持1分钟。

从四柱支撑式向后推到斜板式，然后向后推到下犬式。

要么保持你的双脚与臀部的距离，要么让它们靠得更近。向上伸展坐骨，拉长背部。与此同时通过你的脚后跟往下压，尽量让你的脚后跟着地。

如果你的脚后跟碰不到地面，微屈膝盖。

练习方法：

1、俯卧在垫子上，脚背压地，

2、弯曲手肘，手掌放身体两侧，小手臂与地面垂直。

3、吸气，手掌压地，手臂伸直，将上半身抬离地面。同时脚背压地，绷紧大腿肌肉，将大腿微微抬起，膝盖离地。

4、呼气保持。保持时充分伸展上半身，伸长颈部，头部后仰。

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