地中海饮食的好处 预防心脑血管等疾患

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发布于2023-03-12

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地中海饮食是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的传统饮食方式。这一地区的饮食以大量食用橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品（起司和优格）及红酒，兼有少量肉制品为重要特色。大家都知道地中海饮食有助于预防痴呆。那么什么是地中海饮食呢？下文360常识网医院的专家将告诉你。

地中海饮食是在健康饮食的基础上，加一勺可口的橄榄油，或一杯红酒，辅以地中海沿岸国家的传统烹饪方式。所谓健康饮食大多包括水果、蔬菜、鱼和全谷类，以及限制有害脂肪。但其种类比例可能对疾病风险有不同影响。

地中海饮食有哪些好处

1、延缓衰老

地中海饮食中脂肪含量较低，且富含抗氧化剂的水果，蔬菜和坚果，这些物质可预防衰老。哈佛大学的一个研究显示：10000个妇女中有40％遵循地中海饮食，这些妇女都活到70岁以上，而且他们患上慢性疾病如阿尔茨海默症或帕金森氏病、糖尿病、心脏病的可能性很低。

2、预防男性阳痿

通常80％的勃起功能障碍患者是血管的问题引起的，地中海饮食可降低心血管疾病发生几率，因此地中海饮食也预防男性阳痿。

柑橘类、浆果类水果如草莓、蓝莓、黑莓、葡萄、苹果、樱桃等水果中含有丰富的花青素、黄烷酮类以及黄酮类物质，水果中的黄酮类物质具有抗氧化作用与抗炎作用，这或许可以解释它们为何可以降低男性患勃起功能障碍的概率。

多吃新鲜水果和蔬菜、粗粮、鱼肉、沙拉、坚果和橄榄油。每周吃一次家禽或红肉，比如牛肉和羊肉（非烧烤类），并且坚持锻炼。长期坚持这样的生活习惯便可让男性朋友重新找回性自信，拥有更满意的性生活。

3、预防心脑血管等疾患

地中海饮食是一种均衡和健康的饮食，可以降低患心脏病的风险以及避免心脏病发作。地中海饮食中包括的水果，蔬菜，面食，橄榄油和坚果可以大大减少心脏病发作的机会。事实证明，坚持这种饮食促进健康和长寿。

地中海饮食强调：

1、素食为主，例如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类；

2、用橄榄油、芥花籽油等健康脂肪取代黄油；

3、风味食品用药草和香料取代食盐；

4、限制红肉摄入，每个月不超过几次；

5、每周至少两次摄入鱼和家禽；

6、与家人和朋友共进美食；

7、适量饮用红酒 (可选，非强制)；

8、多多锻炼身体。

水果、蔬菜、坚果和谷物

传统地中海饮食包括水果、蔬菜、米饭和面食。例如，希腊当地居民红色肉类摄入量很少，且平均每天有9种富含抗氧化剂的水果和蔬菜。

在地中海区域的谷类通常是全谷类，所含非常不健康的反式脂肪量极少，且当地面包是最主要的食物。但是在地中海区域，面包是直接吃或是蘸橄榄油吃的，而不是与黄油或人造黄油同食，黄油含有饱和脂肪或反式脂肪。

坚果也是地中海健康饮食的一部分。坚果脂肪含量高(大约80％的热量来自于脂肪)，但大部分是不饱和脂肪。由于坚果的热量高，故不宜大量食用，一般每天不超过一把。避免蜜饯、蜂蜜烤制和重盐渍的坚果。

健康脂肪

地中海饮食的重点不在于限制总脂肪摄入，而是对你摄入的脂肪类型做出明智选择。地中海饮食不支持饱和脂肪和氢化油(反式脂肪)，因为这两者都会增加心脏病风险。

地中海饮食将橄榄油作为脂肪的主要来源。橄榄油提供单不饱和脂肪，单不饱和脂肪代替饱和或反式脂肪有助于减少LDL水平。

“特级初榨”和“初榨”橄榄油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保护性植物成份。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪(例如芥花籽油和一些坚果)含有有益的亚麻酸(一种ω-3脂肪酸)。ω-3脂肪酸能降低甘油三酯水平，减少血液凝固，减少突发心脏病风险，改善血管健康状况，并帮助调节血压。

鱼类脂肪(例如鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼)富含ω-3脂肪酸。地中海饮食定期食用鱼类。　

红酒

饮酒对健康的影响多年来争议不断，一些医生因为过度饮酒对健康造成的后果，不愿意鼓励饮酒。

但是一些研究表明，适度饮酒能减少心脏病风险。

地中海饮食通常包括适量的红酒。女性或65岁以上男性每日红酒摄入量不超过5盎司(148毫升)，65岁以下男性每日红酒摄入量不超过10盎司(296毫升)。

如果你做不到只喝这么多，如果你有个人或家族酗酒史，如果你有心脏疾病或肝病，则避免饮用红酒或任何其他类型的酒。

小结：地中海饮食美味，健康。很多人自从改用地中海饮食后都说他们再也不吃任何其他方式饮食了。以下是一些具体的步骤，帮助你有个良好的开端。

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