合理营养，科学度过哺乳期，你知道该怎么吃吗？

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生完孩子，宝妈们需要给孩子喂奶，很多女性在这一期间都希望自己的奶量充足，希望能够给孩子充足的营养，但是你知道哺乳期该怎么吃吗？

哺乳期是女性一生中非常重要的时期，一方面有初为人母的喜悦，另一方面面对一个新生命会因为缺乏经验而不知所措。各种催奶秘方回奶禁忌等等信息纷至沓来更是让人眼花缭乱。

哺乳期母亲如果营养摄入不足，短期内一般不会影响乳汁质量，因为母体会动用自身营养储备来维持乳汁的成分，然而这是以牺牲母体健康为代价的，长此以往也必然会导致婴儿的营养缺乏。

那么，哺乳期的母亲究竟该怎么吃？

关于催乳

其实泌乳量并非越多越好，还要看乳汁的数量和质量是否能满足婴儿的需求。一般来说，纯母乳喂养的家长只需要注意孩子的精神状态保证每天更换尿不湿是否六块以上（反映大小便情况）生长曲线是否适宜即可。

比较遗憾的是，传说中的催乳神器“鲫鱼汤”除了可以补充水分热量含有一定的蛋白质之外，不仅没有什么奇效，而且其脂肪钠含量都比较高，多喝无益。

此外还有穿山甲有通经下乳的说法，且不说穿山甲是国家二级重点保护动物，目前已经处于极度濒危的状况。单纯从营养角度分析，穿山甲的鳞片主要成分是角蛋白，本质上和毛发指甲没什么区别。穿山甲肉主要是蛋白质脂肪矿物质等，并不比其他畜禽肉类有显著优势。另外穿山甲还可能会携带病毒寄生虫，以及重金属蓄积等风险。

总的来说，增加泌乳的方法有：

哺乳期母亲睡眠充足心情舒畅适度运动。

喂奶姿势得当，增加吮吸次数。

平衡膳食，种类多样。

足量主食，粗细搭配。每日摄入谷薯类及杂豆类350-450g(杂粮不少于1/5)。

保证充足的优质蛋白。每日增加鱼禽蛋瘦肉等动物性食物，算上内脏共计200-300g。如果增加这些动物性食物有困难，起码应当保证大豆制品。

每日饮奶500mL（最好是低脂或脱脂）。如果不能户外活动，适当服用维生素D补充剂。此外，深绿色蔬菜豆类坚果也是钙的较好来源。虾皮海带芝麻酱等食物含钙量也很高，但或因为单次摄入量小，或不易被吸收利用，不作为钙的主要食物来源。

供给充足的新鲜蔬菜水果，补充维生素矿物质及膳食纤维。每日摄入500g蔬菜(绿叶蔬菜占2/3)，水果200-400g。

补充足量的维生素A。乳母相对于正常成年人每日需要增加600ugRE的维生素A。一般来说动物性食物以及深色蔬菜水果都是维生素A的良好来源。

注意预防缺铁性贫血：多吃一些瘦肉全血制品等富含血色素性铁的食物。

补充水分。每天饮水量2000mL，此外可选择一些流质食物，如汤粥等（什么汤不重要，主要是补充水分）。一般注意不要在饭前喝太多汤，以免影响食欲。同时肉汤中的肉是很重要的，不要丢弃，喝汤的时候可以撇掉表面的浮油，同时少吃一些高油脂的食物。

清淡饮食，多采用煮煨等烹调方法，少用煎炸。

忌烟酒，远离浓茶和咖啡，注意食品卫生。

如果是素食的妈妈，可以喝牛奶鸡蛋的话就务必保证这二者的量，如果是纯素食那一定要保证大豆类食物坚果的摄入，另外食物油可以选择亚麻籽油紫苏油，再每天吃一片复合型的维生素矿物质补充剂。

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