产后健康：月子期的简单运动

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  有的人认为产后还太虚弱不适合做运动，而是应该多躺在床上静养休息，但是医生建议，产后运动更有利于新妈妈恢复，而本文将详细介绍这一点。

1.应该什么时候开始锻炼

  对于有些女性，锻炼是她们生产之后第一个月内最后想到的事情。事实上，许多产科医师和助产士都建议生产后要等到4至6周再开始锻炼。如果你是剖腹产，或出现严重会阴裂伤，或有其他并发症，则需要更多时间恢复。

  但是美国妇产科医师学会表示，一旦你感觉好一点，就可以开始锻炼了。开始产后运动之前要征求医生的同意，刚开始运动要控制强度。下面是几种适合产后恢复的运动。

2.骨盆地面助力器（凯格尔运动）

  如果你曾进行外阴切开术，或感到会阴受伤或肿胀，你可以尝试凯格尔运动来加强盆底肌肉，促进血液循环，防止产生尿失禁等问题。盆底肌肉很容易劳累，所以最好一天中分为几组练习，而不是一次性练习。

  （1）躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

  （2）缩紧阴道肌肉。

  （3）坚持10秒。重复10次。每次重复3或4组，一天进行3次左右。

  （4）不要收紧大腿或腹部肌肉。

3.俯卧撑

  俯卧撑是锻炼上半身肌肉的很好方法，为你今后抱宝宝打下基础。如果你只有一点时间能做运动，俯卧撑是值得尝试的。

  （1）首先，四肢着地，膝盖低于臀部，双手间距略宽于肩部。

  （2）保持背部平坦，收腹，轻轻弯曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部时不要锁紧。保持腹部肌肉紧张，你不需要弯曲自己肘部让自己贴近地面。

  （3）10至12次为一组，重复3组。

4.仰卧起坐

  虽然你可能感觉不到自己在锻炼肌肉，但是这项运动确实能增强你的腹部肌肉，所以不要感到沮丧。几周后你就能恢复体力，恢复的进程取决于你怀孕前的身体状况。

  （1）平躺在地上，弯曲膝盖，将手放在头后

  （2）吸一口气，一边呼出，一边收紧腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起头和肩部。保持核心肌肉收紧。

  （3）慢慢躺下去，重复整个过程10次。

5. 骨盆倾斜运动

  这是锻炼腹部肌肉的另一个好方法。

  （1）平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

  （2）吸入一口气，扩张腹部肌肉。

  （3）呼出气，朝着肚脐方向抬起尾骨，臀部撑在地板上。

  （4）尾骨升到最高处时，收紧臀部，然后放松。

  （5）重复8至10次。

6.建立自己的运动计划

  除了以上运动，你还会想做一些心血管锻炼，比如快步走。首先可以每周走2或3次，每次走5分钟，然后扩展到20分钟甚至更多。

  产后的4至6周，你会感觉自己恢复体力，睡眠也更好，你可以增加自己的运动量和运动强度，或尝试更高级的运动。

7.何时停止

  如果你注意到你的产后排泄物变成亮红色，停止运动，立刻去看医生。这可能是出血的迹象。

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