引体向上正确姿势是正手还是反手

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发布于2023-04-10

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引体向上是练背的黄金动作，而且还能充分锻炼到手臂肌肉力量以及肩部肌肉群。我们在做引体向上的时候，根据手掌掌心的朝向有正手和反手区分，掌心朝前的就是正手，那么引体向上标准姿势应该是正手还是反手呢？

1、引体向上正确姿势是正手还是反手

标准的引体向上应该是正手握杠，也就是手背朝向自己抓握单杠，是最“正统”的引体向上握姿，可以充分刺激肩部三角肌；反手握杠则是授信朝向自己。标准做法：正手握杠，上拉过下颌，下降到双臂伸直，肩胛骨完全放松。然后双腿自然并拢下垂，或小腿交叉向后抬起。快速上拉，缓慢下降，身体保持稳定，不能晃动借力。

2、正反手引体向上练什么肌肉

不管是正手引体向上还是反手引体向上，动作本身没有区别。锻炼部位也都主要是背阔肌和肱二头肌，但不同的握法会使肌肉侧重发力部位不同。

正手引体向上一般依靠手臂的肌肉（二头肌、肱肌、肱桡肌肌）和背部（大圆肌、背阔肌、菱形、斜方肌下部）。而且，背部和肩部的力量更为关键，对技巧的要求也更高。反手引体向上一般依靠手臂的肌肉（肱二头肌、肱肌）和背部肌肉（大圆肌、背阔肌），而且对肱二头肌的刺激更大，更多的是利用肱二头肌的力量将身体上拉。正手引体向上的握距应比肩宽，反手引体握距应比肩窄。在训练难度上，反手引体向上比正手引体向上稍微容易一些。

3、为什么反手引体比正手轻松

反手握杆时，握距一般等于或小于肩宽。在这种握法下，当身体被拉起时，双手正好在身体的前方，手腕不会因为身体的起伏变化而感到不舒服。用正手握杆时，握距至少比肩稍宽。当身体上提时，双手放在身体两侧，这样的手位，虽然不会让手腕感到不舒服，但是身体被拉得越高，对手腕角度的限制就越大，除非你使用掌心抓握。总之，反手握比正手握更灵活，是因为前臂和手腕处于更灵活、更流畅的受力方向，所以更顺手。

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