部队单杠引体向上训练方法

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发布于2023-04-28

好酷屋教程网小编为您收集和整理了部队单杠引体向上训练方法的相关教程：引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的体能，也能锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能测试中必考的项目，在部队中对体能的要求也是需要不断练习单杠引体向上的，我们可以按照部队的方法来训练引体向上

引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的体能，也能锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能测试中必考的项目，在部队中对体能的要求也是需要不断练习单杠引体向上的，我们可以按照部队的方法来训练引体向上，这样效果更明显。

一、部队单杠引体向上训练方法

1.垂直悬挂（俗称吊杆）

找到单杠，跳起并用正手握住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法握住。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要进行高级操作，您还可以在单杠上悬挂两块毛巾，并用双手握住毛巾。这种方法可以快速改善您的握力。

2.垂直悬挂耸肩

在悬吊的基础上，肩胛骨周围的肌肉发力耸肩，4-6组，每组8-12次。

3.身体划船

在低单杠或者双杠单侧杆，脚后跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。每次做4-6套，每套做8-12次。高级练习可以一只脚支撑或逐步抬高脚的位置。

4.二头肌弯举

直立站立，双手各握一个哑铃，两臂自然下垂在身体两侧，手掌向前，抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定，使二头肌收缩，前臂向上弯举并同时呼气，直到二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀的高度。在卷曲过程中，手掌最终会向后移动。停留在顶部一段时间以感觉二头肌的收缩，然后将哑铃放回初始位置并同时吸气。每次训练4-6组，每组8-12次。

5.屈臂悬垂

跳起引体向上（俗称抢杠），使您的下巴高于单杆上，并保持这种姿势直到无法支撑为止。一次执行4-6组，每次15到30秒。

6.退让性练习

跳起或引体向上，开始位置在单杠的顶部，然后慢慢降低，使用离心收缩来增强力量！当您的下巴接触单杠的表面时，让您的身体尽可能缓慢地下降5至10秒。手臂完全伸直后，重新跳回到起始位置并重复。一次做4-6组。

7.相互引体向上

两人一组。当练习者将身体向上提起时，协助他向上用力（帮助的人要稍微用力，让练习者积极施加力）。每次做8-12次，做4-6组。

8.反向抓握引体向上

反手引体向上不如正手困难。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

二、部队引体向上多少个算合格

常规部队的单杠引体向上12个算及格，16个算优秀，对于老兵来说，这个轻轻松松就能达到，通常可以一次性做50个。如果能做100个的，真的是大神级别的了，臂力惊人。

除了单杠引体向上，部队中还有许多其他体能评估项目。根据体能标准规定，常规部队要求：徒手五公里，23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟。战术（10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒）：30秒及格，20秒优秀。单腿深蹲6个及格，12个优秀；100米：14.9秒及格，13.5秒优秀。单杠引体向上、双杠伸缩臂支撑，12个及格，16个优秀。俯卧撑：2分钟内完成40次为及格，60次为优秀；仰卧起坐3分钟内50次及格，80次优秀。

三、单杠引体向上训练技巧

第一阶段：垂悬沉肩。保持身体垂直，对背阔肌和二头肌施加力量，每次训练4-6套，每套鱼总做到筋疲力尽。当您可以连续执行16次时，您可以进入第二阶段。

第二阶段：半程引体向上。此动作只需要前臂和地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多地做，当您可以连续做12组时，就可以进入下一个阶段。

第三阶段：反手引体向上。这项运动可以更好地发挥二头肌的力量，帮助您完全上拉，并为标准的上拉做准备。每次训练4-6套，每套尽可能多，当您可以连续进行8套之后。就能完成第一个部队标准的引体向上。

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