淄博市民在疫情期间能在家做哪些拉伸运动？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了淄博市民在疫情期间能在家做哪些拉伸运动？的相关教程：一、颈部拉伸　　1、收下颌（收下巴）：坐直或站直，保持下颌与眼为一平面，可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。　　2、颈部曲伸：坐直或站直，轻轻将头部垂直向下曲，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15

　　一、颈部拉伸

　　1、收下颌（收下巴）：坐直或站直，保持下颌与眼为一平面，可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

　　2、颈部曲伸：坐直或站直，轻轻将头部垂直向下曲，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板，保持10-15秒。

　　3、拉伸颈侧肌肉：坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。

　　二、肩肘、背部、胸部拉伸

　　1、肩部伸展：双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展，保持住10-15秒。

　　2、肩后部拉伸：左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。

　　3、拉伸三头肌：抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。

　　4、胸部伸展：双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

　　5、背部拉伸：双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

　　三、腰腹部拉伸

　　1、腹部拉伸：俯卧在瑜伽垫或者床上，双脚并拢，双腿伸直，双肘将上身撑起，骨盆贴紧瑜伽垫。

　　2、腰背部拉伸：在椅子上坐直，两腿分开；慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以选择俯卧位。

　　3、仰卧转体：仰卧，上肢固定，屈髋屈膝转向左侧，保持10-15秒，再转向右侧，保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

　　四、下肢拉伸

　　1、肩部伸展：双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展，保持住10-15秒。

　　2、肩后部拉伸：左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。

　　3、拉伸三头肌：抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。

　　4、胸部伸展：双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

　　5、背部拉伸：双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

　　拉伸动作小贴士：

　　（1）任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做；

　　（2）整个拉伸过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即停止，不需要挑战极限；

　　（3）拉伸过程中需要配合呼吸，不要憋气。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的肘部,后部,下巴,双手,另一侧相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

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