卧推杠铃不能触胸 触胸好还是不触胸好
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我们知道,卧推是锻炼胸肌的运动。杠铃卧推其实也就是将杠铃从下往上推再重新放下的过程。但是很多人并不知道杠铃的下放到底要到什么程度,有些人认为应该要触碰到胸部,有的人认为卧推杠铃不能触胸,那么到底哪个才是对的呢?
卧推杠铃触胸还是不触胸
一般力量举运动员做卧推时需要杠铃触胸,而普通增肌训练者不需要杠铃触胸。
力量举运动员追求的是举起更大的重量,杠铃触胸后再推起,可以让背阔肌参与到推起的发力中,借助背阔肌的力量从而推起更大的重量。但是普通训练者的训练目的是为了增肌,为了更好的对胸部进行刺激,是不能向背阔肌借力的。所以一般在训练时杠铃不会触胸。
卧推杠铃下放到什么位置
做卧推时,杠铃下落的最低点位于在胸口乳头稍下的上方,不需要触胸。最高点则是在肩部正上方。因此杠铃的推起不是垂直的,而是向后上方的推起。
杠铃卧推要怎么做
1.仰卧在卧推凳上,头部、上背部和臀部贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。
4.重复第三个步骤。
杠铃卧推动作要领
最低点不停顿
杠铃降下到轻触胸部后,要立即用力量将杠铃推起,不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留,会让肱三头肌使用更多的力量,而胸部此时没有什么发力效果。
快推慢放
卧推向上推起时要迅速,下放时要缓慢,不能在整个过程都缓慢进行,否则会让肱三头肌承受很多的力量,而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快,也无法继续再进行卧推,对胸肌进行充分锻炼。
肩背贴凳面
在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
卧推杠铃多重合适
卧推推起的重量和体重比体现了一个人的力量,但是在训练时,却不是按照体重来选择的,而是依据个人力量决定。
最适合增长肌肉体积的重量:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6-12次。这个重量强度很大,一旦动作出错,非常容易受伤,初学者不建议选择。
最适合增长肌肉力量的重量:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6次以下。这个重量是最经典的训练难度,也是大部分人的选择,适合于初学者进行练习。
杠铃卧推训练怎么安排
杠铃卧推要分组练习,一般一天做3-5组,一组做8-12个,组间休息30-60秒。
杠铃卧推训练后肌肉需要一定的时间休息,否则不仅得不到增强,反而会萎缩无力。
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