几十年的钙我们都“白补”了吗？

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发布于2023-03-03

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几十年的钙我们都“白补”了吗？

不知从何时起，缺钙就像一种无声无息的“流行脖，在我们的生活中传播开来。儿童因成长需要补钙，白领为健康保养补钙，中老年人为防骨质疏松等疾病补钙。补钙也如同吃饭一样，已成为生活中不可缺少的一部分。

有数据显示，这场如火如荼的中国式补钙运动，规模最大时造就了120亿元的产业额。然而，一边是全民补钙热潮的久久不退，另一边却是因骨密度低下造成的骨质疏松发病率不断上升，“20岁的人40岁的骨头”已不再是笑谈。

是因为我们补得还不够吗？北京协和医院内分泌科孟迅吾教授和北京协和医院妇产科徐苓教授均指出，其实是平日里一些不良生活习惯造成的钙流失，让我们的钙“白补”了。

国人20年的钙“白补”了

“中国人全民缺钙”、“全民补钙刻不容缓”这样的口号真实反映了国人20年来的“补钙情结”。据相关媒体报道，卫生部曾在1992年公布了第三次《中国居民营养与卫生》，其中提到了中国人钙摄取不足。自此开始，补钙便成为了与国人生活息息相关的一件事。

据统计，这场如火如荼的全民补钙运动，规模最大时造就了120亿元的产业额。商尝药店中多达数十种的补钙产品，都卖得红红火火；老百姓间口口相传的补钙方法，更是五花八门，深入人心。可与这股补钙热潮相比，国人补钙的效果却并不乐观。特别是作为身体缺钙的典型表现之一，骨质疏松症的发病率还在攀升。

有人预计，到2050年，骨质疏松发病人数将增至2亿人，那时，全世界一半以上的骨质疏松性骨折将发生在亚洲，且绝大部分在我国。不仅如此，本应在35岁—40岁左右才开始逐渐下降的骨密度，已经明显提前。

“我测过足后跟，说我的骨密度是-1.8，是不是得了骨质疏松症啊？”26岁的上班族王小姐偶然体验了一次骨密度检测，这样的结果让她惴惴不安。无独有偶，24岁的张先生身高1.8米，体重80公斤，高大强壮的身板让不少人羡慕。然而不久前，他到医院接受骨密度测量，结果却显示骨密度低下，其水平相当于44岁的中年人。像王小姐和张先生这样的身体状况，如果再不及时采取措施，下一步就将发展为骨质疏松，成为人们戏称的“骨脆脆”。

10种习惯加速钙流失

在国人防缺钙的意识中，“补”是重要的一环。然而，很多人却没意识到，忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节，就可能造成“越补越缺”的情况。或许你不知道，以下这些生活习惯，正在加速你体内钙的流失。

1、吃得太咸。

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。

2、吃肉太多。

吃肉太多不仅会造成脂肪超标，还会导致钙流失。在各类食物中，肉是钙含量最低的一类，猪牛羊肉的钙含量在各类食物中算是最低的。此外，吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。

3、动得太少。

在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。但现在，却是越来越多的人以车代步、每天面对电脑，能不动就不动。

4、晒得不够。

每天出入办公室的生活，让人们晒太阳的机会渐渐变少。不少女性更是出门必涂防晒霜、撑起遮阳伞，生怕自己被晒黑。孟迅吾表示，抹防晒霜，带上遮阳伞，会阻止皮肤合成维生素D，而维生素D的生成和转化，对钙质吸收起到关键作用。

5、蹲得太少。

下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致骨折的重要因素。以前人们出行多骑车，现在多坐车；以前妇女常蹲着洗衣洗菜，现在很多家务都不用自己动手做了；以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便。这种慢蹲状态的减少，让身体缺少了相应的锻炼。

6、吃得太偏。

一些女性为了减肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纤维食物为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨的生长发育和骨量。

7、粗粮太少。

在食物中，谷物是富含钙及维生素D的一类；但现在的饮食习惯中，粗粮和谷物渐渐离开了我们的餐桌，快餐食品越来越受追捧。这些都会让钙摄入受到影响。

8、爱喝咖啡。

很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯，而且每天喝的量比较多。这也会加速体内钙的流失。有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。

9、碳酸饮料过多。

年轻人最爱碳酸饮料，但长期大量饮用碳酸饮料，会导致人体骨骼钙的流失。经常大量饮用碳酸饮料的青少年，特别是女孩，发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。他们指出，原因可能在于碳酸饮料中所含磷酸成分影响了骨质沉积，从而对骨骼生长产生了副作用。

10、喜烟嗜酒。

烟酒对骨骼的伤害一直没得到重视。大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

这样补钙更科学

在专家看来，人们骨密度的降低与内分泌系统改变有关，并不是单纯的“缺钙”那么简单。对于防范骨质疏松，定期补钙仅能起到一定的作用。老年人补钙过多反而难以吸收。因此，专家呼吁，大家应该从饮食、运动、晒太阳等多方面入手，打响骨骼保卫战。

首先，膳食要合理，在食物中补充钙和维生素D。一般来说，成人应每天饮用250毫升—500毫升牛奶，以保证对基本钙量的补充。饮食中可以适当增加一些含钙、磷高的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类等。奶类制品的含钙量高，且钙磷比例合适，更适合老年人。

其次，运动要足够。骨骼也是“用进废退”的，应每天至少运动半小时，以延缓骨量丢失。快走、慢跑、骑自行车、乒乓球，包括扭秧歌都是很好的运动。

最后，每天晒太阳20分钟。晴天保证每天在户外呆20—30分钟，非暴晒季节，光照时间段以上午10点到下午3点为最佳，暴露面尽量多一些。上班族可在周末或放假时尽量多接受光照。晒太阳不能隔着玻璃，在室内时应拉开窗帘、打开窗户。

人到中年后，补钙的同时要注意不吸烟，少饮酒，饮用咖啡、碳酸饮料等要适量。有条件的可定期检测骨密度。如果知道峰值骨量，以后每1—2年测1次。女性绝经后，应每年检查一次骨密度。老年人、育龄妇女、青少年等钙需求量较大的特殊人群，可以根据自身需要适量使用补钙产品。

最后，我们还推荐一种预防骨质疏松简单有效的方法：下蹲+太极+骑自行车。下蹲是美国运动协会专家公认最有效的预防骨质疏松的好方法；不适合剧烈运动的老人练太极最好，能增强平衡力；自行车是有氧运动之一，最适宜中年人。

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