运动的人应该怎么补充营养？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了运动的人应该怎么补充营养？的相关教程：1.跑者需要哪些营养？相信大家都知道，热量对于跑者来说是非常重要的，而要有充足的能量就要多多摄取醣类和脂肪，醣类便能立即转化为热能，持续运动超过20分钟，脂肪就会顺利燃烧转为热能，补充身体所需。米饭等

1.跑者需要哪些营养？

相信大家都知道，热量对于跑者来说是非常重要的，而要有充足的能量就要多多摄取醣类和脂肪，醣类便能立即转化为热能，持续运动超过20分钟，脂肪就会顺利燃烧转为热能，补充身体所需。米饭等主食里就含有丰富的碳水化合物，也就是我们所需要的醣类，所以要保持足够的体能，主食的摄取是不能少的。

而一般运动选手相当重视的蛋白质，则是用来制造肌肉的原料，对于骨骼和血液的制造修复也扮演相当重要的角色，不过摄取过量也不适宜，因为多余的蛋白质会被转化为脂肪囤积，对身体造成不必要的负担，当体内无法贮藏时，蛋白质就会被分解，产生尿素，透过血液过滤后经由肾脏排出体外，因此，过多的蛋白质不但会增加血液的酸性，使身体产生疲倦感，还会加重肾脏的负担，所以适量摄取的概念很重要。

2.运动饮料里添加的BCAA是什么？何时补充最适合？

BCAA（分歧锁胺基酸）是人体9种蛋白质中，无法自行合成的3种，总称为BCAA，组成肌肉的必须胺基酸中，BCAA占了40%左右，所以添加这种成分的补给营养素BCAA在运动中会被肌肉大量消费，如果不足的话就会引起肌肉疲劳。所以像是长程或短程马拉松这类对肌肉造成大量负荷的运动，因此，不论运动的前、中、后段都一定要随时进行补充BCAA。

3.马拉松比赛前有没有什么饮食上的禁忌？

赛前应避免脂肪类食物，因为脂肪不容易被消化；而辛香料食物比较刺激，也要避免才好；此外，赛前尽量不要喝果汁，这样反而容易造成低血糖反应。

4.马拉松竞赛前应该采取什么样的饮食规划？

饮食是能量的来源，所以充分摄取能够转换为能量的食物是非常重要的。比赛前一天的晚餐以碳水化合物为主，比赛当天的早餐则可以选择容易消化的淀粉类加上水果，这样跑步时才不会血糖太低，固体食物必须在比赛开始两个小时前食用完毕，这样才来得及消化。

赛前建议先吃最容易被消化的蜂蜜蛋糕或香蕉，接着是果冻状的食物，最后才是饮料。如果平时有喝咖啡的习惯，赛前不妨喝杯咖啡，据研究指出，咖啡因能让脂肪代谢力提升，减少对肝醣的消耗，这样能帮助我们在比赛时保持活力。

5.比赛时要补充水还是运动饮料呢？

一般来说，如果短程的赛事，只要天气不是太热，赛程中补充矿泉水即可。但如果是马拉松比赛，就需要增加运动饮料，水中没有额外的电解质，所以无法负荷长程比赛所流失的电解质，建议跑者在参赛时以补充运动饮料为主。

而超级马拉松的跑者所需的电解质，远远高于一般市售运动饮料的成分，当体液及电解质失衡时会引发低血钠症，所以国内的选手会额外补充宜兰金桔，每半小时吃一颗，平衡电解质。

6.赛后修复的饮食摄取重点？

赛后一小时是补充能量的重要时刻，建议多吃含碳水化合物的米饭、面食或水果，之后每半小时则以少量多餐的方式补充，这是为了让血液中的葡萄糖和胰岛素保持足够的浓度，运动后的肌肉也得以持续而稳定的摄取养分，如果错过了赛后的黄金时间，身体与肌肉的吸收效果会变差，就必须花更长的时间修复

回家后可以多喝柑橘类饮品或补充柑橘类水果，特别是柠檬酸补给素，它能有效分解体内的疲劳物质，此外，为了增加身体的免疫力，建议跑者多喝鸡汤，里头富含胺基酸，不但能强化身体的修复机制，还能消除疲劳。

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