可以补钙的食物有哪些?
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含钙高的食物主要有这几大类:
1.奶及奶制品奶类是最好的补钙食品。因为含量高,吸收利用好。包括牛奶、羊奶、母乳、奶酪、酸奶、奶油、炼乳等等。100ml牛奶大约有100mg的钙质,相当于健康成年人一日所需钙质的八分之一。所以啊,《中国居民膳食指南2023》建议成年人每天都要有300g左右的奶及奶制品。婴幼儿儿童再多一些。补钙首选奶制品。
2.豆类及制品黄豆、黑豆、豆腐、豆皮含量也比较可观,一两干黄豆大约含钙100mg左右,一两豆腐大概含钙80mg左右,红豆和绿豆还要少一些。虽然豆类钙质的吸收利用率不如奶类,但也是钙质的重要来源。
3.绿色蔬菜油菜、油菜苔、芥菜、木耳菜、苋菜、荠菜、黄花菜、蒿菜以及野菜类含钙量是最高的,大约100g可以含钙100-300mg不等。但其他的蔬菜含钙量一般在4-70mg范围。但是蔬菜中的钙质吸收利用率都比较低,但因为我们饮食中蔬菜的占比较大,所以也算是钙的重要膳食来源了。
4.鱼类海鲜贝类部分鱼肉也有一定的含钙量,基围虾、海虾、鲍鱼、扇贝、蛤蜊等含钙量也比较高,大约每100g有100-200mg钙。但我们不是天天吃海鲜贝类,所以只能作为一个补充,并不是钙的日常来源。
5.其他芝麻、虾皮含钙量非常高,每100g有好几百毫克的钙质,但是我们日常偶尔吃一点,其实作用不是那么大的。只有日常食用量大的食物才是真正补钙最好的选择。
6.补钙别忘了维生素D晒太阳或者维生素D制剂都可以。关于维生素D详细情况可以参看我头条的文章。
差不多就是这样啦,成年人每天钙摄入的推荐量是800mg钙,老年人,孕妇,乳母在1000-1200mg,自己算算看,都吃够了没有吧~
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