减脂练习在安排时应注意什么以减脂为目的的训练该如何安排?

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发布于2023-03-17

好酷屋教程网小编为您收集和整理了减脂练习在安排时应注意什么以减脂为目的的训练该如何安排?的相关教程：1、适应期：适应期的训练强度不易过大，因为从一个长期不锻炼的人，突然一下有了运动，身体需要慢慢的去适应，身上的每一个细胞都需要去适应这一个节奏变化，适应期主要倾向于快走，慢跑这样的强度，如果体重太大的

1、适应期：适应期的训练强度不易过大，因为从一个长期不锻炼的人，突然一下有了运动，身体需要慢慢的去适应，身上的每一个细胞都需要去适应这一个节奏变化，适应期主要倾向于快走，慢跑这样的强度，如果体重太大的人还需要注意膝关节的承受能力，如果跑起来，膝盖需要承受上半身的所有重量，这是要去避免的。

2、做一些无氧，比如轻重量的卧推，臂弯举等等简单的动作，让身体加快的适应，要把以前的所有坏习惯，慢慢的在适应期改过来，比如熬夜，不按时吃饭，吃油炸食品，吃夜宵，这是时期是最难克服的，需要很长的时间来让自己去适应。

3、减脂期：减脂期的就相对比较简单了，在适应期的改变后，你的生活习惯趋于正常，按时吃饭，高蛋白低热量的食物，脂肪比以前少了很多让你感到了动力，减脂期的训练呢就是在适应期的基础上，加大强度，首先做无氧运动，以小重量多次数为主要，去刺激身体的所有大肌肉群，在配上有氧操，动感单车这些有氧的强度运动，可以每天安排一项来刺激自己。

4、无氧做完后用跑步收场，跑步的时间呢是40分钟到1个小时之间！为什么呢，首先前面20分钟到30分钟消耗的是我们的碳水化合物，30分钟之后我们开始渐渐的消耗脂肪了，所以跑步时间一定要在30分钟之后才能达到最好的效果。

5、平台期：当我们的身材已经减到了离你想象的样子不远了的时候，接下来我们就到了平台期，因为你长期的训练，身体已经适应了这种强度的训练，接下来我们就要加大强度的训练，甚至到1天两练也是很正常的，我们平台期呢不能再用减脂期的训练方式了，我们要换一种训练方式，tabata，HIIT这样的训练，然后无氧这边呢我们就要中等重量（60%-70%）然后把次数降下来！这样我们的训练方式又不一样了，身体就有了新的接受能力，饮食方面就更加倾向于高蛋白补充营养。

6、塑形期：塑形期顾名思义就是把身材雕塑一下，让他显得更加的好看，完美。这个时候有氧就要做得少一点，一周一次有氧就有了，最好的是跑步。然后我们重点都在器械，无氧上面了，关于一天两练，早上一练，晚上一练，可以买蛋白粉，练完马上补充！不会耽误时间。

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