吃什么对心脏有好处 那到底哪些食物能够护心呢
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想要保持心脏健康不仅是避开不吃快餐和过度加工的食物,还可以通过选择有助于降低胆固醇,降低血压和减轻炎症的食物来让心脏更加健康。
三文鱼和其他脂肪鱼
鱼油,尤其是ω-3脂肪酸对维持健康的心脏至关重要。这意味着诸如鲑鱼,长鳍金枪鱼,鲭鱼,鲱鱼,湖鳟鱼和沙丁鱼等脂肪鱼以及龙虾,牡蛎和鱿鱼等甲壳类动物是对心脏健康有益的蛋白质。它们都含对身心健康有帮助的ω-3脂肪酸,尤其是长链脂肪酸ω-3,其中含有二十碳五烯酸(EPA),二十二碳五烯酸(DPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。长链ω-3已经在人体临床试验中被证明,它可以帮助心脏保持一定的律动来预防心脏病发作。研究表明,它们还能够让血液不易凝固,降低血压,保持血管健康,减少血管收缩,降低甘油三酯含量,减轻炎症等等好处。被称为α-亚麻酸(ALA)的ω-3较短链,大量存在于油,植物,坚果和种子中,但是证明其有益效果的研究结果和数据较少,其有益的证据支持不强。亚麻籽,核桃和菜籽油等食品中含的ω-3脂肪酸虽然是天然植物来源,有一定好处,但是他们却不含DHA和EPA,而且他们也不能转化成更有益处的长链ω-3。像鲑鱼这样的脂肪鱼长链ω-3脂肪酸含量最高,美国心脏协会建议每周至少两次在饮食中添加长链ω-3饮食,儿童和孕妇应该选择食用含汞量较低的鱼类,如新鲜且充满水的罐装鲑鱼。
深色的蔬菜
蔬菜沙拉,菠菜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜和芥菜含有丰富的维生素A,C,E和K,并含有抗氧化剂,有助于排除体内毒素。但是,这并不是他们对心脏有益的原因,更重要的一个原因是他们含有丰富的钙,镁和钾。已知钾,镁和钙在血压调节中起一定作用,钾有助于限制钠对血压的影响,它与镁和钙一起帮助血管壁松弛,增加血流量并降低血压。绿色蔬菜的热量比较低很少:一杯菠菜或瑞士甜菜只有7卡路里,而羽衣甘蓝有33卡路里。此外,纤维含量高的蔬菜,有助于降低胆固醇水平,预防便秘(并因此防止痔疮),并通过提高饱腹感来控制体重。当然,保持健康的体重就是保持心脏健康的关键。
坚果和种子
其实未加工过的原味种子和坚果中钾,镁和其他已知降低血压的矿物质含量已经很高。有研究发现,开心果等坚果可以减少血管收缩(称为外周血管阻力),减缓心率,降低血压和胆固醇。也可以选择核桃,山核桃,杏仁,亚麻籽,澳大利亚坚果和榛子等,核桃的ω-3短链脂肪酸含量特别高。虽然坚果等食物有益心脏健康,但同时也要记住,坚果的热量可不低,所以美国心脏协会推荐每天摄入的坚果量约为25g或2汤匙坚果黄油。如果你吃的不是原味的坚果,还要注意到其中额外添加的盐,糖或巧克力,这些多添加的辅料吃多,可是会对心脏健康不利的。
牛油果
每天用含丰富脂肪的牛油果代替饱和脂肪可能导致高达13.5mg/dL的血压降低。研究人员说,这种程度的降低可能足以让一些人停止服用降压药。牛油果是单不饱和脂肪酸的丰富来源,它可以降低总胆固醇和“坏”胆固醇(LDL)水平,同时保持“良好”胆固醇(HDL)水平。食用牛油果,还能帮助调节胰岛素水平,对患有糖尿病前期或2型糖尿病的患者是非常有帮助的。
橄榄油
单不饱和脂肪酸是地中海饮食的中流砥柱,已被证明可改善心脏健康和大脑健康,降低患乳腺癌的风险并延长寿命。地中海饮食的一个关键组成部分是使用橄榄油烹饪,并用沙拉和蔬菜代替黄油等更饱和脂肪。橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸,已被证明可以降低血压,并降低胆固醇和甘油三酯,同时增加良好的胆固醇。HDL通常被称为“友善的清道夫”,因为它会对血液中的坏胆固醇进行扫描,并在动脉阻塞之前将其清除,这就是为什么高水平的HDL被认为对心脏有益的原因。食用坚果的地中海饮食和摄入橄榄油的饮食相比。吃更多橄榄油的人群拥有更好的HDL功能,换句话说,他们的高密度脂蛋白更有效地发现和消除低密度脂蛋白,并将其作为废物送到肝脏。但是有一点要注意的是,无论橄榄油对健康多么的有益,橄榄油的卡路里都非常高,食用时要注意摄入的量,不然摄入过多除了造成肥胖外,还会让身体往不健康的方向走。
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