小学生小饭桌营养食谱？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了小学生小饭桌营养食谱？的相关教程：一、小学生小饭桌营养食谱？星期一：莴笋炒肉片红烧鸡翅清炒藕片西红柿鸡蛋汤星期二：韭菜炒豆芽红烧带鱼肉沫蒸蛋酸辣汤星期三：芹菜炒肉丝糖醋排骨青椒土豆丝紫菜蛋汤星期四：凉拌黄瓜板栗烧鸡生瓜肉片蘑菇蛋花汤星

一、小学生小饭桌营养食谱？

星期一：莴笋炒肉片红烧鸡翅清炒藕片西红柿鸡蛋汤星期二：韭菜炒豆芽红烧带鱼肉沫蒸蛋酸辣汤星期三：芹菜炒肉丝糖醋排骨青椒土豆丝紫菜蛋汤星期四：凉拌黄瓜板栗烧鸡生瓜肉片蘑菇蛋花汤星期五：西红柿炒鸡蛋海带烧肉豆芽粉丝青菜鸡蛋汤

二、小学生的营养配餐

中学生营养配餐

一、学生营养餐营养素摄入 每人每餐

营养素中小学生

6-8岁平均体重21.9kg

9-11岁平均体重29.1kg 12岁平均体重40.6kg

热量（千卡/MJ）

700(2.92)

820(3.34) 930(3.89)

蛋白质（克）

24

28 32

来自动物及大豆的蛋白蛋

8-12

10-14 11-16

脂及（克）

≤总热量30%

≤总热量30% ≤总热量25%

钙（毫克）

320

400 480

铁（毫克）

4

4.8 7.2

锌（毫克）

4

6 6

维生素A（RE）

300

300 320

维生素B1（毫克）

0.5

0.6 0.7

维生素B2（毫克

0.5

0.6 0.7

维生素C（毫克）

18

20 24

二、学生营养餐各类食物的供给量

（模式一） 单位：克/每人每餐

食物分类中小学生

6-8岁平均体重21.9kg

9-11>岁平均体重29.1kg

12岁平均>体重40.6kg

粮食类（包括谷类、除大豆以外的干豆类、薯类）

100

150

200

动物性食品（包括：畜肉、禽、鱼、虾、蛋、动物内脏）

50

65

75

牛奶

100

125

125

大豆及其制品

20

25

30

蔬菜

120

150

200

植物油

5

6

7

（模式二） 单位：克/每人每餐

食物分类中小学生

6-8>岁平均体重21.9kg

9-11>岁平均体重29.1kg

12>岁平均体重40.6kg

粮食类（包括谷类、除大豆以外的干豆类、薯类）

120

170

220

动物性食品（包括：畜肉、禽、鱼、虾、蛋、动物内脏）

25

30

35

牛 奶

40

50

50

大豆及其制品

40

50

60

蔬 菜

120

170

220

植 物 油

6

7

8

不知道你是否看得明白！！！！

三、关于小学生的午餐的配餐结构。

一般将食谱划分为两类：一类是以面包为主食，另一类以米饭为主食。这两种学生必须任选一种，牛奶也是必选，这是保证营养最基本的需要。然后每个学生还可以根据自己的需要进行适当的选择。可选择的食品类别达15类以上，呈多样化特点。每一类均有液体牛奶，且单独列出。大豆及其制品必不可少，鱼贝藻类每餐都有，特别倡导食用钙及微量元素含量高的小鱼类。重视搭配蔬菜、水果，并把绿色、黄色蔬菜与其他蔬菜单独计算。肉类、蛋类及糖类适当控制。中小学生爱吃的籽实类也列入食谱之中。学校食谱既保留了传统日餐的特色，同时也吸取了西餐的长处。

根据不同的年级，学生配餐供应不同的饭菜品种和数量。中学生的午餐通常是两片面包、一片牛肉、配上蔬菜沙拉、果酱，再加上牛奶、黄油、果汁等。小学生还会多加一餐牛奶。学校会定期请营养师对学生的食物结构和营养摄入进行评估，及时进行调整，确保学生身体成长必要的养分。

午餐

记者分别采访了一些午餐族，并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。

爱面一族―――鱼蛋米线

主角：古贝，客户经理

午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。

选择原因：填饱肚子就行

对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。

对午餐的疑问：1、外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢？

2、如果一个星期都是在外吃面食的话，是否还需要补充其它的？

营养师建议：1、面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。

住家型一族―――少饭多菜

主角：莫莫，SOHO一族

午餐类型：住家菜一族

选择原因：经济实惠

对午餐的想法：早餐只吃苹果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市场买很多菜，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。

对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响？

营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。

既快速，又方便――7―11一族

主角：Vanessa，编辑

午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。

对午餐的想法：快捷，省时

选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。

对午餐的疑问：没有，觉得不错！

营养师建议：1、午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。

快餐一族――排骨鸡腿饭

主角：傅裕文，技术人员

午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等

对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。

选择原因：能填饱肚子，节省时间。

对午餐的疑问：午餐应该吃些什么，下午精神会比较好，上班不会打瞌睡？

营养师建议：一个排骨或是鸡腿便当，约有700～800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使只是10分钟，应该就可以改善下午打瞌睡的问题。

家常饭有滋味――自带便当

主角：胡小姐，公司职员

午餐类型：自己带便当：鱼、青菜、少许肉，一碗饭

对午餐的想法：目前怀孕2个多月，害喜严重。中午会带一份水果到公司吃，譬如苹果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3―4道菜，没其它补充品。

选择原因：自带饭盒，卫生方便。

对午餐的疑问：现在害喜严重，胃口不太好，可以吃什么来改善？从小就不爱喝乳制品，现在怀孕，营养该怎么补充？

营养师建议：1、胡小姐现在虽然害喜，但以目前的饮食来看，还算不错，能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期(前3个月)是无需多补充食物的，以平日饮食为主即可。到第二、三期时，才需额外增加300千卡的热量，怀孕期增加的体重请尽可能控制在10～12公斤，这样有助于产后体重恢复。2、怀孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋，就可满足怀孕期所需的热量和营养素。3、不喜欢喝牛奶，会有钙质量不足的问题，除了喝豆浆之外，还需补充一颗500毫克的钙片。

午餐科学

●午餐两忌

1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

●午餐两宜

1、宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

多吃肉！！

没有什么搭配！！

国外没有很多样吃的！

身体普遍比中国人好！

就因为中国人吃的样 太多！

就吃面加肉就行了！

肉类,蔬菜一定要1:1

胡萝卜

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