蛋白质含量高的蔬菜有哪些

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西洋菜

十字花科植物在水中生长并含有大量蛋白质，34克切碎的西洋菜含有0.8克蛋白质和100%每日推荐剂量的维生素K，豆瓣菜也是B群维生素，钙，锰，钾和维生素A和C的丰富来源，西洋菜也是其他抗氧化剂的丰富来源，它包含可在癌症预防，如果可能的话，尽量不要在水中煮西洋菜，因为这会减少抗氧化剂的含量，最好吃生西洋菜或製作健康的蔬菜饮料，蛋白质含量34克西洋菜含有0.8克蛋白质，在100克西洋菜中，我们发现2.3克蛋白质。

苜蓿芽

苜蓿芽含有很少的卡路里，但却是营养的丰富来源，33克苜蓿含有1.3克蛋白质，该植物还含有较高量的叶酸，B群维生素，铁，镁，磷，锌，铜和维生素K和C，几项动物研究证实，苜蓿芽可以降低血液中的胆固醇，这可能是由于皂苷的含量高，一组可以降低胆固醇物质，在一项研究中，血液中高脂的15个人每天接受40克苜蓿种子治疗共八週，研究参与者的平均总胆固醇降低了17%，坏LDL胆固醇降低了18%，苜蓿芽也减轻炎症，抑制更年期的负面影响，并帮助治疗和预防骨质疏鬆症，蛋白质含量在33克苜蓿芽中，您会发现1.3克蛋白质，这意味着在100克苜蓿中有4克蛋白质，蛋白质佔苜蓿发热量的42%。

菠菜

就营养而言，菠菜是最好的多叶蔬菜之一，蛋白质佔其热量的30%，菠菜还包含所有必需氨基酸，30克菠菜中含有1克蛋白质和建议每日维生素K剂量的181%，菠菜中叶酸，锰，镁，铁，钾，钙和维生素A和C含量较高，菠菜除蛋白质含量高外，还含有植物提取物，可减少炎症并提高抗氧化剂的功效，在一项研究中，菠菜被给予20名运动员14天，已发现菠菜可缓解氧化应激和肌肉损伤，在另一项研究中，向健康个体施用了菠菜，并测量了其对血液中一氧化氮水平的影响，一氧化氮是一种扩张血管的物质，是重要的信号分子。

这项研究还测量了菠菜对内皮功能和血压的影响，菠菜是一种富含氮化合物的来源，可增加体内一氧化氮的水平，改善内皮功能并降低血压，所有这些都改善了心脏健康并降低了患心血管慢性疾病的风险，最后但并非最不重要的一点是，定期食用菠菜可使乳腺癌风险降低多达44%，蛋白质含量30克生菠菜中含有0.9克蛋白质，这意味着在100克菠菜中，我们发现2.9克蛋白质，蛋白质佔菠菜热值的30%。

大白菜

大白菜是植物蛋白的重要来源，70克大白菜含有1克蛋白质，它也是叶酸，钙，钾，锰，铁和维生素A，C和K的丰富来源，大量研究证实，大白菜中的物质可作为强抗氧化剂，白菜具有抗炎作用，一些研究证实，经常食用十字花科蔬菜可以降低患前列腺癌的风险，动物研究表明，将膳食补充剂与大白菜粉一起使用可降低患肝癌的风险，大白菜是许多亚洲食谱的一部分，例如汤，泡菜，炒菜或春捲，蛋白质含量70克磨碎的大白菜含有1克蛋白质，在100克大白菜中，您会发现1.5克蛋白质，蛋白质佔大白菜热值的28%。

芦笋

芦笋是一种非常受欢迎的蔬菜，营养成份很高，在134克芦笋中，我们发现2.9克蛋白质，芦笋也是维生素B，叶酸，铜，锰，磷，镁以及维生素A和K的重要来源，芦笋还具有抗炎作用，有助于抵抗癌症，它包含低聚果糖，这是益生元和促进健康的肠道细菌，您可以在烤箱，烤架上准备芦笋，或在水中或蒸气中煮熟，您也可以在锅中煎炸，也可以将其用于沙拉或开胃菜中，蛋白质含量134克芦笋含有2.9克蛋白质，而100克芦笋含有2.2克蛋白质，这是芦笋热值的27%。

芹菜

十字花科蔬菜之一，56克芹菜含有1.5克蛋白质和建议的每日允许摄入量的维生素K的348%和建议的每日允许摄入的维生素A的118%，它还含有大量的锰，钙，钾，B维生素和维生素C和E，像等十字花科蔬菜，十字花科蔬菜包含具有抗氧化性质，实验室研究证实，这可以帮助降低血液中的胆固醇水平，同一项研究证实，蒸煮对果肉，羽衣甘蓝，捲心菜，辣椒粉和西兰花具有相同的作用，您可以用蒸气或水烹饪这种蔬菜，也可以将其用作沙拉或开胃菜。

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西兰花

西兰花是含有大量蛋白质的另一类蔬菜，您可以将其以生熟状态食用，91克花椰菜塬料含有2.6克蛋白质，包括所有必需氨基酸，西兰花也是叶酸，锰，钾，磷和维生素C和K的丰富来源，91克的塬始西兰花仅包含31卡路里，西兰花还含有大量的类黄酮和其他植物性物质，这些物质具有抗氧化和抗炎作用，像芥菜，西兰花含有大量的硫甙类物质有助于减少癌症。

就像芥菜一样，西兰花与胆汁酸结合得很好，因此食用蒸过的西兰花可以帮助您降低血液中的胆固醇，西兰花通过刺激肝脏中抗氧化剂的产生，有助于改善肝脏健康，您可以蒸西兰花，烘烤，油炸或煮熟，您可以使用它来准备各种美味的菜餚，汤和酱汁，在100克西兰花中，您会发现2.8克蛋白质，蛋白质佔西兰花热值的20%。

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白菜

白菜是一种深绿色的多叶蔬菜，西兰花或花椰菜属于同一科，它是脂肪酸和蛋白质的丰富来源，36克白菜中有0.9克蛋白质和11卡路里的热量，白菜是维生素K的特别丰富的来源，白菜还富含钙，钾和锰，而作为另一种十字花科的家庭，这些蔬菜是酚类成份和抗氧化剂的来源，白菜芽中抗氧化剂的含量高与降低前列腺癌的风险有关，一项研究证实，吃十字花科蔬菜的人患乳腺癌的风险较低。

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抱子甘蓝

抱子甘蓝是一种很好的健康食品，您应该定期在饮食中加入，它是蛋白质，纤维和维生素的重要来源，88克抱子甘蓝含有3克蛋白质和3.3克纤维，抱子甘蓝也是叶酸，锰，镁，钾，铁，钙和维生素K，C，A和B6的丰富来源，一项动物研究表明，抱子甘蓝可以促进肠道细菌的生长和健康，还可以刺激消化道中短链脂肪酸的产生，製备抱子甘蓝的最常见方法是用水或蒸气烹饪，烧烤或烘烤，抱子甘蓝是主菜的绝佳配菜，蛋白质含量88克抱子甘蓝中含有3克蛋白质，在100克抱子甘蓝中，我们发现3.4克蛋白质。

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花椰菜

花椰菜蛋白质含量高，卡路里含量低，100克花椰菜含有2克蛋白质和25卡路里的热量，花椰菜是维生素C和K以及钾，锰，镁，磷，钙和铁等矿物质的重要来源，花椰菜还含有大量的芥子油苷，据研究，这种物质具有抗肿瘤，抗氧化和抗炎作用，蒸煮后，花椰菜中的芥子油苷含量明显降低，最好吃生菜花，花椰菜还包含许多其他抗氧化剂，它们不会因煮沸而损失，甚至在花椰菜蒸煮时甚至不会增加其浓度。

像清单上的其他蔬菜一样，花椰菜可以降低胆固醇，因为它具有出色的结合胆汁酸的能力，花椰菜的这种能力甚至可以通过蒸煮来增强，花椰菜是一种通用的蔬菜，您可以在许多不同的食谱中使用它，您也可以将其用作淀粉碳水化合物的替代品，蛋白质含量100克花椰菜含有2克蛋白质。

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